A stressz jóval több, mint puszta idegesség. A stressz tünetei közé tartozó alvászavar vagy ingerültség a mindennapokat is jelentősen megnehezíti. A kezeletlen stressz pedig krónikus betegségeket okozhat (pl. IBS = irritábilis bél szindróma) és akár az életet is rövidítheti.
A stressznek számtalan tünete van, azonban magyar nyelvű, hiteles forrás kevés. Ezért mi többek között nemzetközi, orvosok által ellenőrzött szakmai cikkekből gyűjtöttük össze a stressz tüneteit, és a kezedbe adunk 7 módszert is, amivel meg tudsz velük birkózni.
Stressz tünetei
Bár maga a stressz egy teljesen normális testi reakció, ha tartósan fennáll, akkor fizikai, érzelmi, kognitív és viselkedésbeli eltéréseket, tüneteket is okozhat.
Nézzük meg a stressz tüneteit, amiket 5 csoportba gyűjtöttünk:
- Érzelmi stressz tünetei
- Érzékenyebbé válás (pl. düh)
- Szorongás, idegesség, túlterheltség érzés
- Szomorúság, depresszió
- Nyughatatlanság
- Koncentrációs zavar és döntési nehézség
2. Fizikai stressz tünetei
- Fejfájás
- Szédülés
- Fogcsikorgatás
- Az egész testet érintő fájdalom, izommerevség
- Mellkas fájdalom, szapora pulzus
- Légszomj
- Emésztési zavarok, gyomorgörcs, hasmenés és székrekedés, hányinger
- Csökkenő libidó
- Túlevés
- Gyakoribb megbetegedés
3. Stressz kognitív tünetei
- Memóriazavarok
- Probléma megoldási nehézségek, koncentrációs zavar
- Motiváció hiánya
- Negatív gondolatok
4. Viselkedési stressz tünetek
- Túl kevés vagy sok étel fogyasztása
- Feladatok halogatása, határidők betartásának nehézségei
- Alkohol, cigaretta, drog fogyasztása
- Család és barátok kerülése
- Többszöri kimaradás a munkából, iskolából
- Ritkább testmozgás
5. Krónikus stressz tünetei
A hosszú ideig fennálló stressz a krónikus stressz, ami érrendszeri betegségeket, szorongást, depressziót okozhat. A krónikus stressz tünetei megegyeznek a rövidebb idejű stresszével.
Ha az alábbi tünetek közül legalább 3 fellép nálad és több hete szenvedsz tőlük, az krónikus stresszre utal:
- Fájdalmak
- Változások az alvási szokásokban, például álmatlanság vagy álmosság
- Változások a társas viselkedésben, például mások kerülése
- Változások az érzelmi reakciókban mások iránt
- Érzelmi visszahúzódás
- Alacsony energiaszint, fáradtság
- Koncentrációs nehézségek
- Változások az étvágyban
- Fokozott alkoholfogyasztás vagy droghasználat
- A szokásosnál gyakrabban betegszel meg
Mi a stressz?
A stressz testünk biológiai válasza egy észlelt fenyegetésre. Alapvetően egy túlélési mód, mivel a stressz felkészít minket a menekülésre vagy a gyors válaszra.
A stresszt a testünkben cikázó hormonok, az adrenalin és kortizol, váltják ki.
A stresszválasz során:
- több vér áramlik az izmokba, fontos szervekbe
- nő a figyelem és a koncentrációs képesség
A stressz fizikai hatásai
A stressz, ha csak rövid ideig tart, segít túlélni, pl. elmenekülni egy veszélyes szituációból (egykor őseink a ragadozó elől), hiszen lehetővé teszi a gyors reakciót. Azonban a folyamatosan fennálló stressz káros, hiszen egyes életfunkciókat felerősít, másokat pedig elnyom.
Az adrenalin az ún. üss vagy fuss vészreakciót indítja be, ami egy hirtelen fellépő vészhelyzetben tud segíteni.
A kortizol pedig egy fontos szabályozó hormon, testünk szinte minden rendszerére és életfolyamatra befolyással van, “stressz hormonnak” is nevezik. Az adrenalin kibocsátását követően a kortizol tartja fenn a készenléti állapotot.
| Az adrenalin hatásai | A kortizol hatásai |
| növeli a pulzustnöveli a légzésszámotsegít az izmoknak több glükózt felvenniösszehúzza az ereket, így több vér áramlik az izmokbaserkenti az izzadástgátolja az inzulintermelést | növeli a glükóz szintjét a vérbensegít az agynak több glükózt felvennisegít hozzáférni azokhoz az anyagokhoz, amik a szöveteket gyógyítjákvisszatartja a veszélyhelyzetben nem elengedhetetlen életfunkciókatmegváltoztatja az immunrendszer működésétvisszafogja a szaporítószervek működéséthatással van az agyunk félelem, motiváció és hangulat központjaira |
Ezek a hatások egy vészhelyzetben megmenthetnek minket, azonban hosszú távon egészségkárosító hatásúak:
| Adrenalin hosszú távon hatása | Kortizol hosszú távon hatása |
| károsodnak az erekmagasvérnyomás betegség alakulhat ki (hipertónia)szívinfarktus és stroke kockázata nőfejfájásszorongásálmatlansághízás | magasvérnyomásalvási nehézségenergiahiány2-es típusú cukorbetegségcsontritkulásmemóriazavargyengül az immunrendszerhízás |
Stressz kezelése
A stressz kezelés célja nem a stressztől való megszabadulás, mivel stresszre egyszrészt szükség van, másrészt nem is lehetséges megszüntetni.
A stresszkezelés célja, hogy
- azonosítsd a stresszforrásokat
- iktasd ki, amit lehet
- megtaláld a stresszel való megküzdés módját
Így hosszú távon csökkentheted a stresszel összefüggő betegségek kialakulásának kockázatát, másrészt a mindennapok során is jobban érezheted magad.
A stressz kezelésének 7 módja
- Étkezz teljesértékűen
- Aludj 7-8 órát
- Mozogj és élj aktívan
- Minimalizáld a koffein- és alkoholfogyasztást
- Ápold a baráti és családi kapcsolataidat
- Szánj időt a pihenésre és relaxációra
- Tanulj meditációs technikákat
Ha pedig úgy érzed, hogy nem tudsz megbirkózni a stresszel, egyáltalán nem szégyen pszichológushoz fordulni.
- Étkezz teljesértékűen
Az egészséges étkezés során az egyes tápanyagok egyensúlyban vannak és az alapján a teljes értékű élelmiszerek képzik. Ez azt jelenti, hogy a lehető legkisebb mértékben, vagy egyáltalán nincsenek feldolgozva.
Másként szólva elsősorban alapanyagokat vásárolj vagy olyan élelmiszereket, amik még hasonlítanak arra, amiből készültek.
Teljes értékű élelmiszerek:
- gyümölcsök
- zöldségek
- hüvelyesek
- teljes kiőrlésű gabonák
- mogyoró- és diófélék
- magok
- tojás
- tejtermékek
- friss állati fehérjék
További segítséget találsz a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége étrendi ajánlásában, ez az ún. OKOSTÁNYÉR®, ami megegyezik a Harvard Egyetem ajánlásaival (Healthy Eating Plate).
2. Aludj 7-8 órát
Felnőtt emberek alvásigénye kb. 7-8 óra, de ez jelentősen személyfüggő.
Azonban nem csak az alvás hossza, hanem a minősége is számít. A kielégítő, pihentető, mély alvásból kevesebb is elég, míg a felületes alvás után akkor is fáradt leszel, ha óraszámban többet aludtál.
3. Mozogj és élj aktívan
Egy 2019-es kutatás szerint már napi 10-30 perc mozgás is javítja a hangulatot. Sőt, az agyunk érzékenységét is fokozza azokra a hormonokra, amik a depresszió csökkentéséért felelősek (szerotonin, noradrenalin).
4. Minimalizáld a koffein- és alkoholfogyasztást
A koffein önmagában is fejfájást, magas vérnyomást okoz. Fokozza a pulzust és izomfájdalomhoz vezet. Az alkohol rövidtávon gyengítheti az immunrendszert, ezen felül számos káros hatása van fizikai és mentális egészségünkre. Álmatlansághoz vezethet, depressziót, csökkent libidót okozhat, rontja a koncentrációs készséget.
5. Ápold a baráti és családi kapcsolataidat
A család és barátok támogathatásával könnyebben tudsz megküzdeni a stresszel. A társas kapcsolataink általában véve tudományosan is kimutatható pozitív hatással vannak testünk és lelkünk jóllétére. Sőt, egy tanulmány szerint akár az életünket is meghosszabbíthatják az emberi kötelélekek.
6. Szánj időt a pihenésre és relaxációra
Kiváló relaxációs technika az autogén tréning (önmagadból fakadó relaxáció, pl. szavak ismételgetése, légzésfigyelés), a progresszív izomrelaxáció (izmok tudatos, fókuszált ellazítása) illetve a vizualizáció (képzeletben az érzékek használata, pl. óceán hullámainak hangja, látványa, a sós levegő illata).
Egyéb relaxációs technikák:
- Mélylégzés
- Masszázs
- Meditáció
- Tai-chi és jóga
- Zene- és művészetterápia
- Aromaterápia
- Hidroterápia
Zeneterápia meditatív és relaxációs hangszerekkel
A zeneterápia egyfajta hangterápia. A hangterápiáról itt olvashatsz részletesen (egészségre gyakorolt hatása, eredete, orvosi alkalmazása, fajtái, hangterápiás hangszerek).
A zenehallgatás és a hangszeren való játék egyaránt hatásos zeneterápiás módszerek és remekül ellazítanak.
A meditációra, relaxációra vagyis az izgatott elme megnyugtatására alkalmas hangszerek általában a testük által keltett fizikai rezgés révén hatnak.
Hangterápiában régebb óta alkalmazott hangszerek a gong, hangtál, esőcsináló, újabban pedig a handpan.
Bár a zeneterápia egy kicsit más, mint a hangterápia, mindkettő hatásos stresszkezelő módszer, ezért most nem különböztetjük meg őket élesen.
Miért kiváló relaxációs hangszer a handpan?
A handpan különlegessége, hogy bár ütős hangszer, dallamot és ritmust egyaránt játszhatsz rajta. Ezáltal érzelmileg és fizikailag (a hanghullámok rezgése révén) is hat ránk.
Hangja melegséget áraszt, meditatív, ami elringat és körbeöleli a lelket, közben kristálytiszta és bizsergető, betölti az egész teret.
Hallgasd meg, hogy szól kezdő Handpanesek játéka ide kattintva:
https://www.instagram.com/p/CgZvEzUr9F1
7. Tanulj meditációs technikákat
A meditáció több ezer éves módszer, célja a gondolatok jelenben való megtartása. A meditáció a légzésfigyelés és a testhez való kapcsolódás révén bizonyítottan megnyugtat, csökkenti a stresszt és erősíti az immunrendszert.
Meditáció során ürítsd ki az elméd és ne gondolj semmire.
Gondolataidat tartsd a jelenben és ne engedd a tudatodba férkőzni a mindennapi dolgokat, megoldandó problémákat.
Sokféle meditációs technika létezik, ezért próbálj ki többet, mert csak tapasztalat útján fogod tudni, hogy neked melyik válik be.
Ilyen például a légzésed figyelése, egy adott tárgyra való fókuszálás (pl. gyertya), mantrázás (“om” hang ismételgetése), meditációs zene hallgatása.
Csatlakozhatsz akár vezetett meditációhoz is.
A stressz a rohanó világunk mindennapi velejárója, azonban odafigyeléssel leveheted a lelkedről az ólom súlyként rád nehezedő terhet. Meg tudod előzni a krónikus betegségeket és a mindennapok feszültségét is fel tudod oldani relaxációval, meditációval, esetleg zenéléssel.
- Ha szívesen kipróbálnád te is a zenélést, a Handpan tökéletes választás, mivel meditatív hangja azonnal megnyugtat és elkap az áramlat-élmény is, ráadásul könnyen tanulható, remek kezdő hangszer.
