A növekvő munkahelyi stressz az egész világon problémát jelent. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) a modern kor egyik legnagyobb problémájának tartja. Magyarországon minden 4. embert érinti.
A munkahelyi stressz kezelésének első lépése a stresszt okozó tényezők (stresszorok) azonosítása (ez egyénenként eltérő lehet) és az okok megértése.
Ebben a cikkben összegyűjtöttük a legfontosabb tudnivalókat a stresszel kapcsolatosan és nemzetközi szakirodalomból (Amerikai Pszichológiai Társaság) válogattunk ki 10 stresszkezelési tanácsot.
Mi a munkahelyi stressz?
Munkahelyi stresszről beszélünk, mikor úgy érezzük, hogy túl nagy nyomás nehezedik ránk, a feladataink meghaladják a képességeinket és/vagy teherbírásunkat. Ez szorongást vált ki, ami sokféle tünetet okoz (pl. alvási probléma, fáradtság, ingerlékenység) és hosszú távon károsítja az egészséget.
A munkahelyi stressz 7 oka
Kiváltó okai sokfélék, de legtöbbször a megnövekedett munkaterhek, a vezetői támogatás hiánya és munkahelyi konfliktusok állnak a háttérben.
A munkahelyi stressz főbb kiváltó okai:
- Megnövekedett munkaterhek, ami teljesítménykényszerhez, majd szorongáshoz vezet
- Nagyobb felelősség, mint amit az egyén tolerálni képes
- Kontroll hiánya (pl. munkavállalókat kihagyják a döntésekből)
- Támogatás hiánya (felettesek, cégvezetők részéről)
- Munkakör bizonytalansága (gyakori változások, feladatok nem egyértelmű meghatározása)
- Rosszul meghatározott követelmények (pl. szükségtelen feladatok, kevés szünet, a munkavállalók képességeinek figyelmen kívül hagyása)
- Kellemetlen munkakörülmények (pl. zaj, privát szféra hiánya, a hőmérséklet elégtelen szabályozása)
Biztosan te is érzed, hogy a stresszorok meghatározása nem egzakt, hiszen eltérő, ki mit érez “túl soknak”.
Ezért a munkahelyen a feladatok és a munkamennyiség meghatározásánál figyelembe kell venni az egyéni különbségeket is. Hiszen az emberek eltérően reagálnak az őket érő hatásokra, más a tűréshatáruk, mások az érzékeny pontjaik.
Ugyanaz a teher az egyik munkavállaló számára tolerálható, a másik számára azonban már nem.
A munkahelyi stressz következményei
A munkahelyi stressz részben megelőzhető, kezelhető és valamelyest tolerálható, de megnövekedett mértékben egyéni és vállalati szinten is komoly problémákat okoz.
Felmérések szerint például a munkából való kimaradások kb. 50%-áért a munkahelyi stressz a felelős.
A munkahelyi stressz következményei:
Egyéni szinten:
- Kiégés
- Egészségkárosodás hosszú távon
- Gyakori megbetegedés
- Rossz közérzet
Vállalati szinten
- Csökkenő eredményesség
- Munkavállalók elvándorlása, nagy fluktuáció
Társadalmi szinten
- Több teher nehezedik az egészségügyre (ellátást tekintve)
- Magasabbak egészségügyi kiadások állami szinten
Intő jelek
Ha az alábbi jeleket tapasztalod a munkatársadon, beosztottadon, esetleg saját magadon, az illető minden bizonnyal erős stressznek van kitéve, amit nem tud kezelni:
- Állandó túlórázás
- Kimerültség
- Gyakori kimaradás a munkából
- Szokatlan viselkedés, hangulatingadozás
- Csökkenő munkateljesítmény, motiválatlanság
- Ingerlékenység
- Céges eseményekből való kimaradás
- Határidők gyakoribb elmulasztása
- Fokozott érzékenység (pl. viccekre, kritikára)
- Energia hiánya
A munkahelyi stressz tünetei és hatásai
Testi tünetek
- Fejfájás
- Magas vérnyomás
- Emésztési zavar (székrekedés, hasmenés)
- Erős szívdobogás
- Álmatlanság
- Ingerültség
- Étvágycsökkenés
- Menstruációs zavarok
- Bőrproblémák
- Izomfeszültség
Mentális tünetek
- Depresszió
- Szorongás
- Levertség, elkeseredettség
- Negatív gondolatok
- Koncentrációs problémák
- Döntési nehézség
- Túlterheltség érzés és képtelenség a megoldásra
Viselkedési tünetek
- Egészségkárosító magatartások (több alkoholfogyasztás, dohányzás),
- Halogatás
- Csökkenő teljesítmény
- Agresszió
- Kreativitás hiánya
- Érdektelenség
- Izoláció
Stressz megelőzési technikák és tippek
Az előtted tornyosuló feladat-hegy már gondolatban is feszültté tesz?
Tedd hatékonyabbá a munkádat, és tanulj meg néhány feladatszervezési és időmenedzsment technikát!
Ha jobban be tudod osztani a munkanapokat, fellélegezhetsz a nap végén és csökken a rád nehezedő nyomás.
- Kezdd a napod a legnehezebb feladattal, mert akkor még friss az agyad
- Tarts rövid szüneteket, pl. ebédidőben és napközben. Ha tudsz, menj ki a szabad levegőre.
- Ne akarj mindent egyszerre megcsinálni, tűzz ki reális célokat, határidőket
- Jutalmazd meg magadat a sikerekért és ne csak az előtted álló teendőkre koncentrálj
- Ne akarj 100%-osan teljesíteni, ne légy túl kritikus magaddal.
- Ne kapkodj a feladatok között, egyszerre egy dolgot csinálj. A multitasking csak rontja a hatékonyságot.
- Írj feladat listát fontossági és sürgősségi sorrendben, és szépen haladj rajta. Pipáld be, a már elvégzett feladatokat és örülj neki.
- Ha valami nem a te feladatod, delegáld.
- 2 perces szabály: ha valamit meg tudsz csinálni 2 percen belül, csináld meg, ha nem, jegyezd fel a fontosságának és sürgősségének megfelelően.
- Legyen napzáró rutinod, pl. tedd rendbe az asztalod és készíts tennivaló-listát másnapra. A feladatok leírásával gondolatban el tudod engedni, így munka után nem fog az agyad folyamatosan pörögni.
+Kapcsolódj (többet) a munkatársakkal, ez élvezetesebbé teszi a munkahelyen töltött időt. A közös ebédszünetek, beszélgetések javítja a hangulatod.
Így kezeld a stresszt
A stressz kezelését magad is el tudod kezdeni, viszont egész biztosan szükséged lesz a munkahelyed (felettesed, kollégák) támogatására is.
Lényeges, hogy cselekedj azonnal, ne várj, mert magától nem fog megoldódni!
#01 Tájékozódj
A munkahelyi stressz kezelésében jó kezdet a stressz okainak, tüneteinek megismerése. Olvass, tájékozódj!
#02 Figyeld magad
Jegyezd fel, hogy hol, milyen körülmények között, milyen helyzetekben érzed a legerősebb stresszt, mi az ami idegesít és ami miatt feszültté válsz. Találj kapcsolatot és a stresszorok és reakcióid között.
#03 Fejlessz ki egészséges stresszkezelő módszereket
Alkohol és cigaretta helyett válassz egészséges stresszkezelési technikákat. Bármilyen fizikai aktivitás remek stresszűző.
#04 Szakíts időt a szórakozásra és kikapcsolódásra
Mindegy, hogy könyvet olvasol, koncertre mész vagy elmész a barátaiddal, a lényeg, hogy találj benne örömet.
#05 Aludd ki magad végre
Zárj ki mindent, ami ronthatja az alvásod (hiszen a stressz álmatlanságot, alvászavarokat is okoz):
- lefekvés előtt ne nézz képernyőt (se tévét, se telefont)
- mérsékeld a koffeinfogyasztást
- kapcsold le az erős lámpákat, teremts félhomályt
- hallgass nyugtató zenét, például ezt a Handpan muzsikát, mivel a Handpan kifejezetten meditatív és relaxáló
Sőt, nem csak a zenehallgatás, de a hangszeren való játék is kikapcsol, feltölt és teljesen ellazít. Ha szívesen tanulnál zenét, a Handpan remek első hangszer, mivel nem kell hozzá zenei előképzettség és hamar lesz sikerélményed.
A Pure Tone Handpan Iskolában élményközpontú workshopjainkon próbálhatod ki a Handpant. Ha megtetszik, személyes és videó kurzuson is tanulhatsz.
Nézz bele a YouTube-on, hogyan néz ki egy Handpan workshop:
#06 Húzd meg a kommunikációs határokat
A határmeghúzás sarokköve az egészséges munka-magánélet viszonynak.
Nem kell 0-24 órában elérhetőnek lenned (home office-ban sem!). Nem kell munkaidőn túl, vagy ebédidőben felvenni a telefont és munkahelyi e-mailekre válaszolnod este.
#07 Töltődj
Szánj időt arra, hogy kikapcsolj, pihenj és ne foglalkozz munkával, ne pörgesd a fejedben a munkahelyi problémákat. Ez kiemelkedően fontos, mert csak így fogsz tudni feltöltődni energiával és a szabadságod után új erővel visszatérni.
Segíthet, ha kikapcsolod a telefonod és olyasmivel foglalkozol, ami eltereli a figyelmed.
#08 Tanulj meg pihenni
A meditáció, mélylégzés, tudatos jelenlét megszünteti stressz. Kipróbálhatsz egyszerű módszereket is, pl. fókuszálj egy finom étkezésre.
#09 Kérj segítséget a felettesedtől
Beszélj a főnököddel a problémádról, és kérd a segítségét. Semmiképpen se panaszkodásként gondolj erre, sokkal inkább foglald össze, hogyan tudná (a főnök) segíteni a munkádat (időgazdálkodás javítása, feladatok színesítése), így a teljesítményed is javulna.
#10 Kérj támogatást
Kérd a családod, barátod támogatását, esetleg vegyél részt munkahelyi stresszkezelő programban, végső esetben fordulj pszichológushoz.
Reméljük, hogy hasznosnak találtad a tanácsainkat és már MA teszel a munkahelyi stressz ellen!
Ha pedig kedvet kaptál a Handpanhez, tudj meg többet a workshopokról ide kattintva!
