Barion Pixel

Hívj minket:

06 70 384 7531

Írj nekünk:

peti@puretonemusic.hu

Gyere el hozzánk:

1117 Budapest, Budafoki út 111-113

6 szokatlan, de hatásos módszer kiégés ellen

“Mit tegyek kiégés ellen? Megelőzhető a kiégés?” Ismerd fel a munkahelyi, érzelmi, mentális kiégés tüneteit, és tegyél ellene minél korábban. Az alábbi cikkben 6 különböző módszerről olvashatsz, ami segíteni tud a kiégés feloldásában.

Mi az a kiégés?

A kiégés egy ember fizikai, érzelmi és mentális kimerülése. A kiégésben szenvedő személy érdektelenné, motiválatlanná, reménytelenné válik.

A kiégés (angolul burnout) alatt gyakran a munkahelyi kiégést értik, azonban életünk más területeit is érintheti.

A kiégés ellen azonban egészségünk érdekében is tenni kell, kezelés hiányában ugyanis függőséghez, alvás- és táplálkozási zavarhoz vagy akár pszichoszomatikus betegségek kialakulásához is vezethet.

Kiégés ellen - irodai dolgozó
Forrás: Pexels

A kiégés és típusai

A kiégés olyan pszichológiai tünetek együttese, amit a (munkahelyi) stressz és pszichés megterhelés vált ki. A (munka iránti) teljes érdektelenségben és a mások felé mutatott negatív megnyilvánulásokban is megmutatkozik.

Bár szindrómának nevezik, a kiégés nem orvosilag leírható fogalom.

Depresszióhoz hasonló tüneteket is produkálhat, ezért fontos a mielőbbi diagnózis! A kiégésből ugyanis meg lehet gyógyulni, míg a depresszió egy orvosilag leírható mentális betegség, amit folyamatosan kezelni kell.

A kiégés legfontosabb tünetei

A kiégés nem azonnal okoz tüneteket, és több fokozata van. Herbert Freudenberg amerikai klinikai pszichológus 12 különböző fázist különböztetett meg. Az első a bizonyítási kényszer, középen található a problémák tagadása és végül az utolsó maga a kiégés szindróma.

A kiégés tünetei:

  1. Fáradtság, kimerültség
  2. Lelkesedés hiánya és negatív érzések 
  3. Frusztráltság
  4. Csökkenő teljesítmény
  5. Kétségek, bizonyítási kényszer
  6. Fizikai kimerülés: zuhanó energiaszint, gyakori megbetegedés

A kiégés típusai

A kiégést életünk több területén is tapasztalhatjuk, így a teljesség igénye nélkül létezik:

  1. Munkahelyi kiégés
  2. Mentális kiégés
  3. Érzelmi kiégés
  4. Kreatív kiégés

1. A munkahelyi kiégés

A munkahelyi kiégés hátterében több hatás együttes érvényesülése áll, de attól is függ, hogy ki milyen géneket örökölt és ezek alapján hogyan reagál az őt érő stresszhatásokra.

Erősebben érinti a segítő szakmában dolgozókat, főleg a nőket, például orvosokat, pszichológusokat, ápolónőket, de valójában bármilyen szakterületen megjelenhet.

Kiégést okozhatnak 

  • A rossz munkakörülmények,
    • a helytelen munkaszervezés (hosszú munkaidő)
    • szakmai elismerés hiánya a vezetőség részéről
    • túlzott kontroll
    • túlterhelés és emiatt a pihenés hiánya, társas kapcsolatok romlása
    • alacsony fizetés
  • Másodállás vállalása rossz anyagi körülmények miatt
  • Kudarcok halmozódása
  • Saját igények háttérbe szorítása

A munkahelyi kiégés kezelése mindenképpen külső segítő, legjobb esetben szakember bevonásával történjen. A munkakörülmények átszervezésére, de akár a munkahelyváltásra is szükség lehet.

Segíthetnek a relaxációs technikák és a támogatói közeg (család) bevonása.

Kiégés ellen az irodában
Forrás: Pexels

2. Mentális kiégés

A teljesítménykényszer, a túlterheltség a munkában és magánéletben is mentális kiégéshez vezethet.

Mentális kiégés okai:

  1. Túlvállalás: tipikus példa a kismama, aki babája, illetve nagyobb gyermekei nevelése minden mozzanatát magára vállalja, emellett a háztartást is viszi a vállán és nem kér segítséget
  2. Megfelelési kényszer és határhúzás hiánya
  3. Túl sok aggodalom a jövő miatt
  4. Maximalizmus

A mentális kiégés kezelése történet stresszoldással, a társas kapcsolatok segítségül hívásával, pihenéssel és kikapcsolódással, életmódváltással.

3. Érzelmi kiégés

Az érzelmi kiégés közvetlen oka általában az erős (krónikus) stressz, ami ugyanúgy származhat otthonról vagy a munkahelyről.

Az érzelmi kiégés lehetséges okai

  • munkahelyi megterhelés
  • gyermeknevelés
  • pénzügyi problémák
  • válás
  • egy szeretett személy gondozása
  • családtag vagy rokon halála
  • krónikus betegség

Az érzelmi kiégés tünetei:

  • motiválatlanság
  • fejfájás
  • idegesség
  • fizikai fáradtság
  • alvászavarok
  • indokolatlan düh
  • pesszimizmus
  • depresszió

Az érzelmi kiégés kezelése gyakran életmódváltással lehetséges, de már kisebb változások is javíthatnak az állapotunkon. Munkahelyi problémák esetén érdemes komolyan megfontolni a munkahelyváltást, ha a változás a munkahelyen nem valósítható meg.

A kiegyensúlyozott, egészséges étrend, sportolás, alkohol kiiktatása is jó módszerek érzelmi kiégésre.

4. Kreatív kiégés

A kreatív szakmákban is gyakran előfordul a kiégés, ilyenkor nem jut eszünkbe semmilyen új gondolat, kreatív folyamataink válságba jutnak.

A munkahelyi kiégéshez hasonlóan a kreatív kiégés során is önmarcangolásba fogunk, sosem vagyunk elégedettek a teljesítményünkkel, beleragadunk a tökéletességre való törekvés csapdájába és már nem élvezzük az alkotás örömét, a kreativitásunk csődöt mond.

A kreatív kiégés ellen is hasznos módszer, ha valami egészen mást csinálunk, kimegyünk a természetbe, őszintén beszélünk a problémáinkról például a közvetlen munkatársakkal, partnerünkkel, és minél több stresszkezelő technikát alkalmazunk.

A kiégés kezelése 6 szokatlan, de hatásos módszerrel

Az alábbi kiégés elleni tippek elsősorban a stressz kezelését és csökkentését, a testi-lelki-mentális jóllét megteremtését célozzák.

1. Zene- és hangterápia

A hangterápia és a zeneterápia jól használható a stresszkezelésben, ezáltal az alvászavarok, nyugtalanság is csökkenthető.

A kétféle terápia nem teljesen ugyanaz, a hangterápia vagy rezgésterápia során a hangot keltő rezgések fizikailag is kedvező hatást gyakorolnak a testre és lélekre, a zeneterápia pedig dallamos zenével gyógyít.

Hangterápia például a hangfürdő vagy hangmasszázs, illetve a zenehallgatás is. Leggyakrabban gongot, hangtálakat, esőbotot, hangvillákat és újabban már handpant is használnak a hangterápia során.

A handpan egyik előnye, hogy rezgéseket kelt és dallamot is lehet rajta játszani, így érzelmileg is kedvező hatást gyakorol ránk. Ráadásul a handpan rezgési frekvenciája éppen ideális az agyunk számára, így könnyen ellazulunk és pihentetőbb lesz az alvásunk.

2. Meditáció és légzőgyakorlatok

A meditáció egészségjavító hatásait kutatók tudományosan is igazolták és leírták:

  1. Csökkenti a stresszt és a szorongást.
  2. Segítségével pozitívvá válhat az önképünk
  3. Kevesebb lesz a negatív gondolatunk
  4. Pozitív érzéseket kelt, így mások felé is nagyobb kedvességgel fordulunk
  5. Segít jobban megérteni önmagunkat
  6. Javítja a figyelmet és a fókuszálási képességet
  7. Csökkenti az álmatlanságot és javítja az alvásminőséget
  8. Csökkentheti a vérnyomást

A légzőgyakorlatok is segíthetnek a stresszkezelésben:

  • doboz légzés
  • pranayama légzés
  • váltott orrlyuk légzés
  • meditációs légzés

Az ún. doboz légzés egy érdekes technika, amit eredetileg az USA katonaságában használtak, ugyanis azonnal képes csökkenteni a stresszt. 

Így ezt egy éles szituációban is használhatod, mikor a tested az ősi védekező mód, az ún. üss vagy fuss állapotba kerül. Ilyenkor izzadunk, zakatol a szívünk, emelkedik a vérnyomásunk, kiszárad a szánk. Ez munkahelyi környezetben is könnyen előfordulhat, ezért a doboz légzés gyors segítséget tud nyújtani.

A doboz légzés lényege, hogy 4×4-es számolásra lélegzünk:

  1. egyenletesen beszívjuk a levegőt, 
  2. bent tartjuk
  3. egyenletesen kifújjuk
  4. nem lélegzünk

Ezt addig ismételjük, amíg a stressz szint csökken.

3. Erdőfürdő (természetközeliség terápia)

Akár már az instagramon is találkozhattál az #erdőfürdő hashtaggel, angol orvosok pedig terápiaként is felírják a természetjárást, mint kezelési módszert.

A természetbarátok szerint az “erdőfürdő” felszabadító hatású, megszabadulhatunk a hétköznapi aggodalmaktól és stressztől, elfelejtjük a kütyüzést, sőt, még a testi egészségünket is javíthatja.

A természet látványa, az illatok, a madarak csicsergése és a szél suhogása segít a jelenben maradni, így az agyunk nem fog a problémákon rágódni.

És ez még nem minden: tudományosan bizonyított, hogy napi 4 óra séta a természetben növeli a rákmegelőző fehérjék számát a vérben, de arra is találtak bizonyítékot, hogy szabályozza a vércukorszintet és az agyi oxigénszintre is pozitív hatást gyakorol. 

4. Testmozgás és sport

A testmozgás csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot, sőt, klinikailag bizonyított, hogy enyhíti a depresszió tüneteit.

Bár a szakemberek heti 150 percet (5×30 perc) javasolnak, bármennyi testmozgás többet ér, mint a nulla.

Érdemes kisebb célokat kitűzni (például napi 15 perc, heti 3×), majd hétről hétre növelni az időtartamot. Kezdetben könnyű mozgásokat érdemes választani, hogy ne veszítsük el a motivációnkat.

A másokkal való közös edzés még eredményesebb, hiszen a szociális kapcsolódás örömöt okoz, ráadásul a résztvevők egymást támogatják, lelkesítik.

Forrás: Pexels

5. Kreatív kézművesség és művészetterápia

A kézművesség és kreatív foglalkozások pozitív lelki hatásait már az 1850-es években feltételezték amerikai pszichológusok, mozgalommá pedig az 1900-es évek első évtizedeiben vált az USA-ban, illetve Magyarországon is.

Ez a művészetterápia, ami magáról az alkotásról szól, nem kell hozzá tehetség.

A művészetterápia számtalan mentális és fizikai betegség gyógyítására, kezelésére használható, így a kimerültség, depresszió, illetve kiégés ellen is.

Érdemes művészetterapeutához fordulnod, aki segít feldolgozni a problémákat, vagy egyszerűen ragadj ecsetet, vegyél gyurmát, esetleg kezdj el zenélni, és meglátod, már csak az alkotás öröméért megéri!

Azt tudtad egyébként, hogy a zenélésnek is rengeteg pozitív hatása van az emberre? Csökkenti a stresszt, javítja az emlékezőképességet, fiatalon tartja az agyad és akár új barátságokat is köthetsz!

Ha a hangszerválasztáson gondolkodsz, ebben a cikkben sok hasznos tippet kapsz hozzá!

6. Társas kapcsolatok és közösség

Tudtad hogy a társas kapcsolatok csökkentik a stresszt és a vérnyomást is?

Ha van kivel egy jót beszélgetni, megosztani az élményeket, csökken a szorongás és pánikbetegség is kisebb eséllyel alakul ki. Ha régen beszéltél egy jó barátoddal, hívd fel, és találkozzatok! Remek kezdő lépés, hogy kilépj a mókuskerékből és a munka mellett szánj időt a kapcsolataidra is.

A támogatói családi közeg is kulcstényező a kiégés kezelésében, ezért ilyen esetben vond be őket, beszélgess velük. 

Összefoglalás

A kiégés kezelése a jólléted mellett a testi és mentális egészséged miatt is lényeges, ezért az első tünet észlelése után foglalkozz vele és tegyél a kiégés ellen!

Ha már korábban sikerült felismerni a tüneteket, megelőzheted, hogy eljuss az  legutolsó fázisig, az apátiáig.

Kiégés ellen rengeteg módszert bevethetsz, próbálj ki minél több megoldást, hiszen mindenkinél más válik be, és a probléma súlyossága sem lesz ugyanolyan.

Ha úgy érzed, hogy a zenélés és a közösség együttes ereje segítene megszabadulni a kiégéstől, szeretettel várunk a PureTone Handpan Iskola workshopjain, tanfolyamain. 

A handpan egyébként is egy rendkívül relaxáló, meditatív hangszer, varázslatos hangja szinte azonnal kikapcsol, ha pedig te magad játszol, a zenélés öröme és lendülete sodor majd magával.

Élvezd a flow-t és merülj el a zenélésben, feledkezz meg pár órára a külvilágról, a problémákról és a munkádról. 

Zenélj velünk!

Tetszett? Oszd meg másokkal is!

Facebook
Twitter
Pinterest
LinkedIn