“Mit tegyek kiégés ellen? Megelőzhető a kiégés?” Ismerd fel a munkahelyi, érzelmi, mentális kiégés tüneteit, és tegyél ellene minél korábban. Az alábbi cikkben 6 különböző módszerről olvashatsz, ami segíteni tud a kiégés feloldásában.
Mi az a kiégés?
A kiégés egy ember fizikai, érzelmi és mentális kimerülése. A kiégésben szenvedő személy érdektelenné, motiválatlanná, reménytelenné válik.
A kiégés (angolul burnout) alatt gyakran a munkahelyi kiégést értik, azonban életünk más területeit is érintheti.
A kiégés ellen azonban egészségünk érdekében is tenni kell, kezelés hiányában ugyanis függőséghez, alvás- és táplálkozási zavarhoz vagy akár pszichoszomatikus betegségek kialakulásához is vezethet.
A kiégés és típusai
A kiégés olyan pszichológiai tünetek együttese, amit a (munkahelyi) stressz és pszichés megterhelés vált ki. A (munka iránti) teljes érdektelenségben és a mások felé mutatott negatív megnyilvánulásokban is megmutatkozik.
Bár szindrómának nevezik, a kiégés nem orvosilag leírható fogalom.
Depresszióhoz hasonló tüneteket is produkálhat, ezért fontos a mielőbbi diagnózis! A kiégésből ugyanis meg lehet gyógyulni, míg a depresszió egy orvosilag leírható mentális betegség, amit folyamatosan kezelni kell.
A kiégés legfontosabb tünetei
A kiégés nem azonnal okoz tüneteket, és több fokozata van. Herbert Freudenberg amerikai klinikai pszichológus 12 különböző fázist különböztetett meg. Az első a bizonyítási kényszer, középen található a problémák tagadása és végül az utolsó maga a kiégés szindróma.
A kiégés tünetei:
- Fáradtság, kimerültség
- Lelkesedés hiánya és negatív érzések
- Frusztráltság
- Csökkenő teljesítmény
- Kétségek, bizonyítási kényszer
- Fizikai kimerülés: zuhanó energiaszint, gyakori megbetegedés
A kiégés típusai
A kiégést életünk több területén is tapasztalhatjuk, így a teljesség igénye nélkül létezik:
- Munkahelyi kiégés
- Mentális kiégés
- Érzelmi kiégés
- Kreatív kiégés
1. A munkahelyi kiégés
A munkahelyi kiégés hátterében több hatás együttes érvényesülése áll, de attól is függ, hogy ki milyen géneket örökölt és ezek alapján hogyan reagál az őt érő stresszhatásokra.
Erősebben érinti a segítő szakmában dolgozókat, főleg a nőket, például orvosokat, pszichológusokat, ápolónőket, de valójában bármilyen szakterületen megjelenhet.
Kiégést okozhatnak
- A rossz munkakörülmények,
- a helytelen munkaszervezés (hosszú munkaidő)
- szakmai elismerés hiánya a vezetőség részéről
- túlzott kontroll
- túlterhelés és emiatt a pihenés hiánya, társas kapcsolatok romlása
- alacsony fizetés
- Másodállás vállalása rossz anyagi körülmények miatt
- Kudarcok halmozódása
- Saját igények háttérbe szorítása
A munkahelyi kiégés kezelése mindenképpen külső segítő, legjobb esetben szakember bevonásával történjen. A munkakörülmények átszervezésére, de akár a munkahelyváltásra is szükség lehet.
Segíthetnek a relaxációs technikák és a támogatói közeg (család) bevonása.
2. Mentális kiégés
A teljesítménykényszer, a túlterheltség a munkában és magánéletben is mentális kiégéshez vezethet.
Mentális kiégés okai:
- Túlvállalás: tipikus példa a kismama, aki babája, illetve nagyobb gyermekei nevelése minden mozzanatát magára vállalja, emellett a háztartást is viszi a vállán és nem kér segítséget
- Megfelelési kényszer és határhúzás hiánya
- Túl sok aggodalom a jövő miatt
- Maximalizmus
A mentális kiégés kezelése történet stresszoldással, a társas kapcsolatok segítségül hívásával, pihenéssel és kikapcsolódással, életmódváltással.
3. Érzelmi kiégés
Az érzelmi kiégés közvetlen oka általában az erős (krónikus) stressz, ami ugyanúgy származhat otthonról vagy a munkahelyről.
Az érzelmi kiégés lehetséges okai
- munkahelyi megterhelés
- gyermeknevelés
- pénzügyi problémák
- válás
- egy szeretett személy gondozása
- családtag vagy rokon halála
- krónikus betegség
Az érzelmi kiégés tünetei:
- motiválatlanság
- fejfájás
- idegesség
- fizikai fáradtság
- alvászavarok
- indokolatlan düh
- pesszimizmus
- depresszió
Az érzelmi kiégés kezelése gyakran életmódváltással lehetséges, de már kisebb változások is javíthatnak az állapotunkon. Munkahelyi problémák esetén érdemes komolyan megfontolni a munkahelyváltást, ha a változás a munkahelyen nem valósítható meg.
A kiegyensúlyozott, egészséges étrend, sportolás, alkohol kiiktatása is jó módszerek érzelmi kiégésre.
4. Kreatív kiégés
A kreatív szakmákban is gyakran előfordul a kiégés, ilyenkor nem jut eszünkbe semmilyen új gondolat, kreatív folyamataink válságba jutnak.
A munkahelyi kiégéshez hasonlóan a kreatív kiégés során is önmarcangolásba fogunk, sosem vagyunk elégedettek a teljesítményünkkel, beleragadunk a tökéletességre való törekvés csapdájába és már nem élvezzük az alkotás örömét, a kreativitásunk csődöt mond.
A kreatív kiégés ellen is hasznos módszer, ha valami egészen mást csinálunk, kimegyünk a természetbe, őszintén beszélünk a problémáinkról például a közvetlen munkatársakkal, partnerünkkel, és minél több stresszkezelő technikát alkalmazunk.
A kiégés kezelése 6 szokatlan, de hatásos módszerrel
Az alábbi kiégés elleni tippek elsősorban a stressz kezelését és csökkentését, a testi-lelki-mentális jóllét megteremtését célozzák.
1. Zene- és hangterápia
A hangterápia és a zeneterápia jól használható a stresszkezelésben, ezáltal az alvászavarok, nyugtalanság is csökkenthető.
A kétféle terápia nem teljesen ugyanaz, a hangterápia vagy rezgésterápia során a hangot keltő rezgések fizikailag is kedvező hatást gyakorolnak a testre és lélekre, a zeneterápia pedig dallamos zenével gyógyít.
Hangterápia például a hangfürdő vagy hangmasszázs, illetve a zenehallgatás is. Leggyakrabban gongot, hangtálakat, esőbotot, hangvillákat és újabban már handpant is használnak a hangterápia során.
A handpan egyik előnye, hogy rezgéseket kelt és dallamot is lehet rajta játszani, így érzelmileg is kedvező hatást gyakorol ránk. Ráadásul a handpan rezgési frekvenciája éppen ideális az agyunk számára, így könnyen ellazulunk és pihentetőbb lesz az alvásunk.
2. Meditáció és légzőgyakorlatok
A meditáció egészségjavító hatásait kutatók tudományosan is igazolták és leírták:
- Csökkenti a stresszt és a szorongást.
- Segítségével pozitívvá válhat az önképünk
- Kevesebb lesz a negatív gondolatunk
- Pozitív érzéseket kelt, így mások felé is nagyobb kedvességgel fordulunk
- Segít jobban megérteni önmagunkat
- Javítja a figyelmet és a fókuszálási képességet
- Csökkenti az álmatlanságot és javítja az alvásminőséget
- Csökkentheti a vérnyomást
A légzőgyakorlatok is segíthetnek a stresszkezelésben:
- doboz légzés
- pranayama légzés
- váltott orrlyuk légzés
- meditációs légzés
Az ún. doboz légzés egy érdekes technika, amit eredetileg az USA katonaságában használtak, ugyanis azonnal képes csökkenteni a stresszt.
Így ezt egy éles szituációban is használhatod, mikor a tested az ősi védekező mód, az ún. üss vagy fuss állapotba kerül. Ilyenkor izzadunk, zakatol a szívünk, emelkedik a vérnyomásunk, kiszárad a szánk. Ez munkahelyi környezetben is könnyen előfordulhat, ezért a doboz légzés gyors segítséget tud nyújtani.
A doboz légzés lényege, hogy 4×4-es számolásra lélegzünk:
- egyenletesen beszívjuk a levegőt,
- bent tartjuk
- egyenletesen kifújjuk
- nem lélegzünk
Ezt addig ismételjük, amíg a stressz szint csökken.
3. Erdőfürdő (természetközeliség terápia)
Akár már az instagramon is találkozhattál az #erdőfürdő hashtaggel, angol orvosok pedig terápiaként is felírják a természetjárást, mint kezelési módszert.
A természetbarátok szerint az “erdőfürdő” felszabadító hatású, megszabadulhatunk a hétköznapi aggodalmaktól és stressztől, elfelejtjük a kütyüzést, sőt, még a testi egészségünket is javíthatja.
A természet látványa, az illatok, a madarak csicsergése és a szél suhogása segít a jelenben maradni, így az agyunk nem fog a problémákon rágódni.
És ez még nem minden: tudományosan bizonyított, hogy napi 4 óra séta a természetben növeli a rákmegelőző fehérjék számát a vérben, de arra is találtak bizonyítékot, hogy szabályozza a vércukorszintet és az agyi oxigénszintre is pozitív hatást gyakorol.
4. Testmozgás és sport
A testmozgás csökkenti a stresszt, javítja a hangulatot, sőt, klinikailag bizonyított, hogy enyhíti a depresszió tüneteit.
Bár a szakemberek heti 150 percet (5×30 perc) javasolnak, bármennyi testmozgás többet ér, mint a nulla.
Érdemes kisebb célokat kitűzni (például napi 15 perc, heti 3×), majd hétről hétre növelni az időtartamot. Kezdetben könnyű mozgásokat érdemes választani, hogy ne veszítsük el a motivációnkat.
A másokkal való közös edzés még eredményesebb, hiszen a szociális kapcsolódás örömöt okoz, ráadásul a résztvevők egymást támogatják, lelkesítik.
5. Kreatív kézművesség és művészetterápia
A kézművesség és kreatív foglalkozások pozitív lelki hatásait már az 1850-es években feltételezték amerikai pszichológusok, mozgalommá pedig az 1900-es évek első évtizedeiben vált az USA-ban, illetve Magyarországon is.
Ez a művészetterápia, ami magáról az alkotásról szól, nem kell hozzá tehetség.
A művészetterápia számtalan mentális és fizikai betegség gyógyítására, kezelésére használható, így a kimerültség, depresszió, illetve kiégés ellen is.
Érdemes művészetterapeutához fordulnod, aki segít feldolgozni a problémákat, vagy egyszerűen ragadj ecsetet, vegyél gyurmát, esetleg kezdj el zenélni, és meglátod, már csak az alkotás öröméért megéri!
Azt tudtad egyébként, hogy a zenélésnek is rengeteg pozitív hatása van az emberre? Csökkenti a stresszt, javítja az emlékezőképességet, fiatalon tartja az agyad és akár új barátságokat is köthetsz!
Ha a hangszerválasztáson gondolkodsz, ebben a cikkben sok hasznos tippet kapsz hozzá!
6. Társas kapcsolatok és közösség
Tudtad hogy a társas kapcsolatok csökkentik a stresszt és a vérnyomást is?
Ha van kivel egy jót beszélgetni, megosztani az élményeket, csökken a szorongás és pánikbetegség is kisebb eséllyel alakul ki. Ha régen beszéltél egy jó barátoddal, hívd fel, és találkozzatok! Remek kezdő lépés, hogy kilépj a mókuskerékből és a munka mellett szánj időt a kapcsolataidra is.
A támogatói családi közeg is kulcstényező a kiégés kezelésében, ezért ilyen esetben vond be őket, beszélgess velük.
Összefoglalás
A kiégés kezelése a jólléted mellett a testi és mentális egészséged miatt is lényeges, ezért az első tünet észlelése után foglalkozz vele és tegyél a kiégés ellen!
Ha már korábban sikerült felismerni a tüneteket, megelőzheted, hogy eljuss az legutolsó fázisig, az apátiáig.
Kiégés ellen rengeteg módszert bevethetsz, próbálj ki minél több megoldást, hiszen mindenkinél más válik be, és a probléma súlyossága sem lesz ugyanolyan.
Ha úgy érzed, hogy a zenélés és a közösség együttes ereje segítene megszabadulni a kiégéstől, szeretettel várunk a PureTone Handpan Iskola workshopjain, tanfolyamain.
A handpan egyébként is egy rendkívül relaxáló, meditatív hangszer, varázslatos hangja szinte azonnal kikapcsol, ha pedig te magad játszol, a zenélés öröme és lendülete sodor majd magával.
Élvezd a flow-t és merülj el a zenélésben, feledkezz meg pár órára a külvilágról, a problémákról és a munkádról.
Zenélj velünk!
