Nem tudod, hogyan kell meditálni? Ebből a cikkből megtanulhatod!
Bemutatunk két egyszerű meditációs technikát és megismerheted a meditáció bizonyított, egészségre gyakorolt hatásait is.
Vágjunk bele!
Mi a meditáció?
A meditáció egy olyan gyakorlat, ami során mentális és fizikai technikákkal tisztítod és összpontosítod a gondolataidat.
Célja a gondolataid jelenben tartása (tudatos jelenlét), ítélet nélküli elfogadása és elengedése, az elmélyülés.
Bár a meditációnak vannak vallási és ősi filozófiai gyökerei, gyakorlásához nem szükséges vallásos hit.
A meditációval manapság már a tudomány is foglalkozik, pedig az emberiség már több ezer éve gyakorolja. Vélhetően a buddhizmusból ered, aminek egyik ismert ága a zen. A japán zen szó jelentése: elmélyülés.
A meditáció tudományos szemmel
A meditáció, mint technika, nem kötődik (feltétlenül) vallásos hithez, de még csak nem is ezotéria, vagy placebo.
Ha valaki meditál, kívülről csak egy mozdulatlanul ülő, szemét becsukó embert látunk, azonban az agyban igazi “buli” van.
A modern diagnosztikai és képalkotó technikák, mint például az EEG (elektroencefalográfia, az agy elektromos aktivitását mérő eszköz) és a funkcionális mágneses rezonancia képalkotás (fMRI) szerint a meditáció pozitívan befolyásolhatja az agyat és a mentális egészséget.
Kinek való a meditáció?
Sokan nem tudják, hogyan kell meditálni és talán emiatt tartanak is tőle, pedig vannak tudományosan is bizonyított, kedvező egészségügyi hatásai.
Ezért a meditációs mindenkinek való, kortól függetlenül!
A meditáció megtanulása nem ördöngösség, ami csak a kiválasztottaknak sikerülhet. Nem kell hozzá napi 2 órát némán, törökülésben ülnöd és nem kell vallásos tanokat mormolni.
Minden, amire szükséged van, napi 10 perc egy csöndes helyen, ahol nem zavar senki.
Ha sok stressz ér, gyakran vagy ideges vagy szorongsz, és állandóan futsz a feladataid után, vagy egyszerűen csak eleged van, mert kicsordulnak a fejedből a teendők és a gondolatok, akkor akkor a meditáció segíthet megnyugodni és ellazulni.
A meditáció hatásai
A meditáció hatására pozitív változásokat fogsz tapasztalni a lelki és fizikai jóllétedben egyaránt, összességében javítja az életminőségedet.
A meditáció segíthet:
- kezelni a stresszt
- csökkenteni a vérnyomást
- növelni a párkapcsolati harmóniát
- felismerni a szorongásaid okát
- empatikusabbá válni
- csökkenteni a szorongás és depresszió tüneteit
- növelni a kreativitást
A meditáció típusai
A meditáció módja szerint lehet:
- Vezetett (tanár, applikáció, videó segítségével)
- Önálló
Cél szerint:
- Fókuszált
- Testérzet
- Észlelő
- Vizualizációs
- Kedvesség
- Együttérző
- Figyelem pihentető
- Önreflexiós
Sokféle meditációs technika létezik tehát, de igazából nincs aranyszabály, hogyan kell meditálni. A meditáció célja, hogy jobban érezd magad a mindennapokban. Ha ez teljesül, teljesen mindegy, hogyan csinálod!
Zene meditáció
A zene már önmagában is javítja a hangulatot, kezeli a stresszt és kedvező hatású az általános egészségi állapotunkra nézve.
A zene és a meditáció együtt még hatékonyabb és erősebb stresszoldó.
Ráadásul kezdők számára a zene megkönnyíti az elmélyülést és oldja a feszültséget, mert megnyugtat.
Mi a különbség a mindfulness és a meditáció között?
A meditáció egy gyakorlás, ami során megtanulod a gondolataidat a jelenben tartani. A mindfulness a meditáció során készség, a tudatos jelenlét, alkalmazása a mindennapi életben.
Hogyan kell meditálni? Fontos tudnivalók meditáció előtt
- Gyakorolj többször kevesebbet
Könnyebb elkezdeni a meditálást, ha kezdetben csak pár percet gyakorolsz. A többször kevesebb elv egyébként az élet szinte minden területén hatékonyabb, mintha egyszerre akarnál sokat megcsinálni.
- Tedd rutinná
Bármi, ami beépül a napi ritmunodba, szinte már magától megtörténik, hiszen automatikusan csinálod és nem kell neki “helyet” szorítanod.
- Akár már 5 perc meditáció is elegendő, ha naponta végzed
Mindig falatnyi idővel kezdj el meditálni! Ha már ebben van gyakorlatod, később növelheted az időt.
- Nincs tökéletes meditáció
Fogadd el, ha valamikor nem megy a meditálás és a fejedben kavarognak a gondolatokatok. Lépj tovább, legközelebb majd jobban el tudsz mélyülni.
- Nincs “rossz” meditáció se
Ahogy a hangulatod változik, úgy a meditációid is különbözőek lesznek. Ne feladatként tekints rá, hanem úgy, mint egy eszközt, ami kioldja a lelkedet szorító csomót.
Egy meditációs gyakorlat lépésről lépésre 5 percben
Kezdheted egy vezetett meditációval is, ehhez itt találsz egy 5 perces magyar nyelvű videót.
Ha már ebben szereztél gyakorlatot, folytathatod az elmélyülést önállóan.
Sokféle meditációs gyakorlat létezik, kezdjük a legegyszerűbbel, amit ülő helyzetben végezhetsz. Segítségedre a saját tested és légzésed lesz.
A meditáció idejét mérheted időzítővel, vagy a légzéseid számával is.
1. Teremts nyugodt környezet
Keress egy csendes helyet, ahol nem zavar senki. Ez lehet a szobában vagy kint is.
Legyen rajtad kényelmes ruha és vegyél le mindent, ami irritálhat (ékszer, hajgumi, szoros ruha stb.).
Helyezkedj el kényelmesen (földön, fotelben, kanapén), és tedd a kezeidet az öledbe vagy a térdedre.
2. Lélegezz mélyen
Vegyél 5-ször mély levegőt az orrodon át, és fújd ki a szádon. Az ötödikre hunyd le a szemeid.
3. Élesítsd ki az érzékeidet
Figyelj a testérzeteidre. A kezeidre, lábaidra, fejedre. Érezd a tested súlyát, érezd a talajt vagy a fotelt, érezd az illatokat a levegőben, figyeld az apró zörejeket.
4. Figyeld a légzésed
Most irányítsd ismét a figyelmed a légzésedre.
Figyeld a légzésed minőségét:
Gyors vagy lassú?
Mély vagy sekély?
Hosszú vagy rövid?
Kezdd el számolni a be- és kilégzéseket. Számolj 10-ig, majd kezdd újra.
Közben a figyelmed néha elveszítheted és gondolatok kúszhatnak a fejedbe. Ez teljesen normális.
A meditáció célja nem a gondolkodás megállítása, hanem a gondolatok elengedése anélkül, hogy mélyen bevonódnál.
Hagyd elszállni a gondolataid és kapaszkodj a légzésed figyelésébe.
5. Mindig térj vissza a légzésedhez
A meditáció során folyamatosan térj vissza a légzésedhez, ha fejben elkalandozol. Nem baj, ha úgy érzed, nem sikerül. Minél többször meditálsz, annál kevesebbszer terelődik el a figyelmed és annál hosszabb ideig tudsz majd elmélyülni.
6. Zárd le a meditációt
Ha végeztél a meditációval, tartsd lehunyva a szemeid, számolj 20-30 másodpercet, hagyd, hogy elméd megtisztuljon. Ismét érezd a tested súlyát, a talajt, az illatokat, a levegőt, a hangokat.
Lassan nyisd ki a szemeid.
Hogyan meditáljunk zenével?
Válassz olyan lassú tempójú, instrumentális zenét, amit élvezettel hallgatsz.
A Handpan zenék például kifejezetten alkalmasak relaxációra és meditációra. Már néhány perc handpan zene hallgatás után a lelked megnyugszik és teljesen átszellemülsz. A Handpan puhán csengő hangja betölti a teret és azonnal elszáll minden zavaró gondolatod.
Hallgass bele ebbe a kifejezetten meditációs céllal készült Handpan zenébe:
A zene meditáció lépései egyébként szinte azonosak a zene nélküli, légzés figyelésével működő elmélyüléssel.
Így meditálj zenére:
- Indítsd el a zenét
- Csukd be a szemed
- Lazítsd el az izmaidat
- Lélegezz rekeszizommal
- Hagyd, hogy a vállaid, a hasad és az arc izmaid is ellazuljanak
- Lélegezz be mélyen az orrodon keresztül, a mellkasod helyett a hasaddal vegyél levegőt, majd fújd ki a levegőti a szádon keresztül
- Ha a gondolataid elkalandoznak, irányítsd a figyelmed a dallamra, a ritmusra, a rezgésekra. Érezd a zenét, érezd a tested súlyát.
A stresszoldás zenéléssel még hatékonyabb
Tudtad, hogy a hangszeren való játék még jobban leköti az agyunkat, mintha csak befogadó vagy, azaz “csupán” hallgatod a zenét?
Ráadásul az élőzene hangrezgéseket is kelt, így fizikailag is gyógyító hatással lehet a testedre és a lelkedre.
A Handpan pedig, mivel idiofon hangszer (saját testének rezgésével kelti a hangot), olyan hangrezgéseket hoz létre, ami révén hang- illetve zeneterápiára is alkalmassá teszi. Gyakori kísérője vezetett meditációnak és hangfürdőnek is.
A Handpanen való játék megnyugtat, magával ragad, lefoglalja a gondolataidat és segítségével elfelejtkezhetsz a problémákról.
Ismerkedj meg a Handpannel 3 órás, élményközpontú workshopunkon!
Nézz bele a YouTube-on, hogy néz ki egy ilyen alkalom:
