A stressz a testünk egy ősi és természetes reakciója azokra a negatív vagy pozitív ingerekre, amik kibillentenek az egyensúlyból.
A stressz célja az alkalmazkodás és így a túlélés.
Stresszhelyzetben az agy stresszhormonokat szabadít fel (adrenalin, noradrenalin vagy a kortizol).
A hétköznapi nyelvben ezt úgy írjuk le, hogy “ideges vagyok, feszült vagyok”.
Fiziológiásan ilyenkor a testünk készenléti állapotba kerül:
- gyorsul a szívverés
- nő a vérnyomás
- szaporán vesszük a levegőt
- az emésztési funkciók háttérbe szorulnak
A stresszt kiváltó ok sokféle lehet, ez egyénileg is változik. Van, aki apróságoktól is (például a busz lekésése) is ideges lesz, másnak ennél jóval magasabb az ingerküszöbe.
Azonban különbség van jó és rossz stressz között!
Jó és rossz stressz
A stressz fogalmának megalkotója Selye János magyar orvos. Ő írta le azt is, hogy kétféle stresszt különböztethetünk meg, bár a stresszreakció folyamata minden esetben ugyanaz. Mégis a kétféle stressz másként hat ránk, és általában más jellegű a kiváltó ok is.
- “Rossz” stressz = distressz: szorongást okoz, csökkenti a teljesítményt és az ellenállóképességet, testi és lelki betegségekhez vezethet.
- “Jó stressz” = eustressz: javítja a teljesítményt, motivál, fokozza az energiát. Általában valamilyen örömteli esemény váltja ki, például költözés, gyermek érkezése, előléptetés.
A stresszreakciónak van egy normális folyamata, ami 3 lépésből áll. Riadó, aktív ellenállás és kimerülés. Ez egy felfutó és végül lefutó görbét rajzol ki.
Azonban a folyamatosan fennálló, azaz krónikus stressz negatívan hat ránk fizikailag és mentálisan is. Szorongást, depressziót, alvászavart és egyéb testi tüneteket okoz, pl. magas vérnyomás és akár szívbetegségek.
Stressz – kerüld vagy küzdj meg vele?
A stressz megszüntetése lehetetlen, és elkerülni sem feltétlenül tudjuk. És nem is érdemes, hiszen ez azt jelentené, hogy nem nézünk vele szembe!
Ha pedig valamit kerülünk, a szőnyeg alá söpörjük, még nem szűnik meg. Újra és újra előkerül és állandó stresszforrássá válik.
Ezért fontos, hogy vegyük fel a kesztyűt és küzdjünk meg vele, essünk túl rajta.
Stresszkezelés hatékony módszere hosszú és rövid távon
A stresszel mindannyian találkozunk és valamilyen módon reagálunk rá.
Aktívan vagy passzívan (elkerülő módon), tudatosan vagy tudattalanul.
A tudattalan, passzívabb stresszkezelés (ilyen a körömrágás, dohányzás, alkohol) csak tüneti kezelés és nem meg megoldás.
A rövid távú stresszkezelésre és a pillanatnyi tünetek enyhítésére is léteznek jó megoldások, egészséges alternatívák például légzőgyakorlatok, tudatos jelenlét.
A stresszkezelés célja hosszú távon a mentális és fizikai egészségünk megőrzése.
Stresszkezelés módszerei:
- Önmegfigyelés
Vezess stressznaplót, ezzel a stresszt kiváltó tényezőket tudod azonosítani.
- Testmozgás
A mozgás az örömérzetért felelős hormont, endorfint termel. Különösen jó hatással van ránk a mozgás, ha csoportosan végezzük. A sport csökkenti a feszültséget és javítja az energiaszintet, segíti az alvást, ezáltal a stressz szintet mérsékli.
Már akár a séta, könnyű futás, kerékpározás, 10-15 perc reggeli torna is segíthet leküzdeni a mindennapi stresszt. Elkezdeni nehéz, ezért helyet kell neki csinálni az életünkben. Van, akinek a reggeli mozgás, másnak a délutáni esik jobban, a lényeg, hogy a számodra ideális időpontot válaszd ki! Ha pedig már megvan a rutin, nem fog elmaradni a rendszeres sport.
- Meditációs és relaxációs módszerek
Lelassulás, pihenés: esti fürdőzés, teázás, beszélgetés a barátokkal, zenehallgatás.
Relaxáló, stresszoldó masszázs
Mélylégzés, légzőgyakorlatok, meditáció – lassíthatjuk vele a légzést, ami igazoltan csökkenti a stresszt.
Autogén tréning: hanganyag vagy vezetett gyakorlat során a testrészekre, testérzetekre való figyelés eltereli a gondolatokat a stresszt okozó problémáról.
Hangtálas meditáció, jóga,
- Kreatív, alkotó tevékenységek
Az alkotói tevékenység, mint a zenélés, festés, vagy akár a hétköznapi tevékenységek, mint a főzés, barkácsolás, takarítás is relaxáló és stresszcsökkentő hatásúak lehetnek
- Zenehallgatás
Kutatások is alátámasztják, hogy zenehallgatás hatására dopamin, azaz a jó hangulatért felelős hormon termelődik az agyban. Sőt, a kifejezetten stresszel járó munkát végzők esetén egy kutatás azt is igazolta, hogy a zenehallgatás csökkenti a kortizol (stresszhormon) szintjét, a vérnyomást és a pulzust is. Növeli az érzelmi egészséget az általános jóllétet és javítja a hangulatunkat.
- Szociális segítségkérés
Oszd meg a problémáidat másokkal, aminek a célja csupán az, hogy meghallgassanak, nem pedig az, hogy megoldást adjanak.
- Időtöltés a természetben
Kutatások is igazolták, hogy a természetben töltött idő csökkenti a stresszhormonok szintjét. Akár már egy 20 perces séta az erdőben is nyugtató hatású.
- Mennyiségi és minőségi alvás
A pihentető alvás már önmagában is csökkenti a kortizol szintjét, ellenállóvá tesz a stresszfaktorokkal szemben, és segíti a kognitív funkciókat, mint a probléma megoldási- és döntéshozói készség, ami stressz megelőző hatású.
Ezek a módszerek mind hatásosak, de hogy kinek melyik válik be igazán, az nagyban függ az élethelyzettől és a személyiségtől.
Nem minden stresszkezelési technika illik mindenkire, ezért kulcsfontosságú az önismeret. Érdemes minél több megközelítést kipróbálni, és azt beépíteni a mindennapokba, amelyik számodra a leghatékonyabb és a legtermészetesebben illeszkedik az életedbe.
Egyéb stresszkezelési technikák – ha azonnali segítség kell
Átkeretezés: nézz más nézőpontból egy adott szituációt, például “nem stresszes vagyok, hanem izgatott, ez segít megbirkózni a helyzettel.”
Környezetváltozás: menj át egy másik helységbe, szakadj ki abból a helyzetből fizikailag is, ahol ideges vagy.
Válts fókuszt: ne a problémára koncentrálj, ehelyett gondold át, hogyan tudod megoldani az adott helyzeted.
Hogyan kezelhető a stressz zenével?
A zenehallgatás és különösen az hangszeren való játék pozitív hatással van a mentális jóllétünkre és hatékonyan használható a stresszkezelésben.
Suzanne Hanse, a zeneterápia tanszékének vezetője a Berklee College of Music egyetemen (Boston, Egyesült Államok), beszél a zene hatását igazoló kutatásokról:
“Kutatások is kimutatták, hogy összefüggés van a hangszeres játék és az alacsonyabb vérnyomás, az alacsonyabb stressz-szint, a lassabb pulzusszám, valamint a szorongás és a depresszió csökkenése között.
Sőt, egyre több bizonyíték van arra is, hogy a zenélés javítja az immunrendszer működését, sőt, a memóriát és a problémamegoldó készséget is.”
Zeneterápia
Terapeuták is megfigyelték a zenélés és a zenehallgatás stresszoldó hatását, valamint a jóllétünkre gyakorolt általános pozitív hatását.
Ezért a zenét használják a memóriaműködés javítására, valamint az önbizalom erősítésére a depresszióban és demenciában szenvedő betegeknél.
Kimmo Lehtonen finn klinikai zeneterapeuta szerint „A zene szoros kapcsolatban áll azokkal a tudatalatti érzelmekkel, amelyeket a zenei mozgás aktivál”.
Stresszkezelés hangszeres játékkal
Az otthoni zenélés vagy a zenetanulás segíthetnek a stressz kezelésében.
Fontos, hogy nem eredmények elérése, például egy tökéletes dal lejátszása a cél, hanem a folyamat, tehát a zenélés maga! Ha stresszkezelés céljából szeretnél hangszeren tanulni, koncentrálj csakis a játék élvezetére.
A hangszeren való játék pozitív hatásai:
- Tudatos jelenlét gyakorlása zenével
A zenéléssel könnyebb lesz gyakorolni a tudatos jelenlétet (mindfullness.) Ez az az állapot, amikor teljes mértékben tudatában vagy a jelen pillanatnak, anélkül, hogy elterelnék a figyelmedet a múltbeli események vagy a jövőbeli aggodalmak. A meditáció mellett tehát a skálák gyakorlása vagy egy dal megtanulása is jó módszerek.
- Megszabadít a képernyőtől
A hangszeren való játék során kénytelen vagy letenni mindenféle kütyüt. A zenélés által képes leszel a való életben végezni valamilyen tevékenységet.
A kezeid használata, távol a telefontól vagy a számítógéptől, tökéletes módja a kikapcsolódásnak, a stressz levezetésének.
- Kapcsolódsz másokkal
A zenélés és zenetanulás társasági tevékenység is lehet, ami pedig csökkentheti a stressz szintjét. A zene igazán élvezetes módja a kapcsolódásnak a hozzánk hasonló gondolkodású emberekkel, ráadásul a zenélés feltölt, jókedvre derít, és emlékezetes élmény!
Stresszkezelés handpannel
A zenélés bármilyen hangszeren pozitív hatással van a hangulatra. Azonban ha meditatív hangszert választasz, kétszer hatékonyabb lesz a relaxáció, stresszkezelés!
Ilyen relaxáló hangszerek például a handpan, a nyelvdob, a didgeridoo, kalimba, az indián furulya vagy a hangfürdőhöz használt zenei eszközök, mint a hangtál, hangvilla.
Az intuitív hangszereken való játék nem igényel zenei előképzettséget és a kotta ismeretét sem. Ilyen hangszer például a handpan, ami ráadásul úgy van hangolva, hogy gyakorlatilag nem tudsz rajta hamis hangot lejátszani.
A handpan egyedi hangzásának és rezgésének köszönhetően meditatív és relaxáló, stresszoldó.
A handpan stresszcsökkentő hatásai:
- Lágy, harmonikus hangja megnyugtatja az idegrendszert
- Az ismétlődő ritmusok meditatív állapotot idéznek elő (a buddhizmusban is használt mantrákhoz hasonlóan)
- Mély relaxációba hoz azáltal, hogy aktiválja az agyban az ún. théta és alfa hullámokat
- Javítja az alvásminőséget, ha handpan zenére alszol el, vagy lefekvés előtt handpanen játszol
- Hangja csökkenti a feszültséget, segít elengedni az elnyomott érzéseket
- Zenélés közben oldódnak az érzelmi blokkok
Próbáld ki a handpant!
Élmény alapú workshopjaink élvezetesek és belekóstolhatsz a handpanezésbe, ha pedig tetszik, folytathatod személyes vagy online tanfolyamainkon, vagy kár autodidakta módon.